잠이 안올때 꿀팁! 금방 잠드는 법

안녕하세요 :)

 

잠이란 자고로 늘 부족하지만 막상 자려고 누워도

안오는 일이 빈번한 아주 특이한 친구입니다.

 

물론 웹서핑이나 유튜브, SNS를 보며 보내는 시간이

즐거워서 잠을 자지 않을수도 있겠지만, 자고 싶은데

잠이 오지 않아서 괴로우신 분들도 있을겁니다.

(얼른 읽고 당장 자야해!! 하신다면 사진 한칸 아래로 내려가세요 :)

 

잠을 못잤어, 혹은 피곤해, 하는 느낌은 우리 몸 속에

'아데노신'이라는 피로를 느끼게 하는 물질이

일정 이상 쌓여있을때 나타나게 됩니다.

 

커피를 마시면 이 아데노신이 쌓인것을 못느끼게해서

덜 피곤한 것처럼 느끼게 하는것도 한몫 하죠.

 

이 아데노신과 함께 바이오리듬에 영향을 미치는것이

멜라토닌 입니다. 멜라토닌은 빛이 차단되면 생성되며 

교감신경 비활성화 및 부교감 신경을 활성화하여 잠을 들게 하죠.

 

쉽게 말해 낮동안 적당히 아데노신이 쌓이게 만들고

밤이 되어 빛이 차단되면 멜라토닌이 우리를 재워주는겁니다.

둘의 완벽한 조화는 우리를 잘 자게 만들어줍니다.

 

당연한 이야기를 먼저 하자면,

일찍 일어나고, 충분히 움직이고, 낮잠을 자지 않고, 커피를

마시지 않고, 일정한 시간에 식사를 하는 방법을 낮동안

수행하면 잘 잘 수 있습니다....

 

만, 이것을 위해 검색을 하시지는 않았을것이라고 생각합니다.

 

그래서 밤에 당장 잠들기 위해 할 수 있는 방법을 정리해보겠습니다.

출처: istockphoto

 

 

1. 불 끄기

위 설명대로 멜라토닌은 빛이 차단되면 발생합니다.

어두울수록 멜라토닌의 생성이 활발해지고, 부교감신경이

활성화 되어 잘 잘수 있게 되죠.

 

밝은빛을 보면 우리 몸이 아직 멜라토닌이 생성되어야할 때가 

아니라고 생각하게 되는겁니다. 최대한 불빛은 차단되는것이

푹 자고, 잘 잠들기 위해 필요한 조건입니다.

 

어둠이 무서울 수 있고, 불빛이 있어야 안심하고 잠들 수 있는

사람들이 있습니다. 그럴때는 불을 켜기보다는 노을과 비슷한 

노랗고 은은한 조명 혹은 무드등을 사용하시는 쪽이 낫습니다.

추가적으로, 요즘은 자동으로 꺼지는 무드등이 많이 나와있어서

최대 1시간 이내에는 빛이 차단될 수 있도록 하시는 것이 좋습니다.

 

혹시나! 야간 근무로 밤 낮을 바꿔야 하시는 분이시라면

암막커튼과 함께 밝은 빛의 조명을 꼭 쬐시는 것을 추천합니다.

 

 

2. 해파리 되어보기

물 위에 둥둥 떠다니는 해파리가 되었다고 생각해봅시다.

5초정도 몸에 힘을 주었다가 전체적으로 힘을 쫙 풀고

이불 위가 마치 바다 위라는 느낌으로 힘을 빼고 이완하는

나른한 느낌의 동작은 내 몸에게 지금 편안하고 나른하니 안심하고

잠에 들어도 된다는 신호를 줍니다.

 

혹시나 이마저도 어렵다, 하시는 분들은 술을 좀 드셨을때를

생각해보시면 어떨까요? 온몸이 나른하고 풀려있는 그 느낌.

진짜 알코올은 오히려 수면을 방해하니 그 느낌만 가지고 

몸을 이완 시켜 잠에 들어보시는 것이 좋습니다.

 

 

3. 재미있는 것 내려놓기

유튜브나 SNS에는 재미있는것들이 넘쳐납니다.

운동을 좋아하시는 분들에게는 무게를 치는것이 재밌겠죠.

친구들과의 텐션 높은 대화도 재밌습니다만, 재미는 우리의 

수면을 방해합니다. 

 

나른해질것 같은 반신욕이나 목욕도 뜨거운물에서 땀을 내고

하신다면 그역시도 오히려 수면을 방해합니다. 2시간쯤 전에

반신욕과 목욕을 마치신다면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

약간 재미가 없더라도 몸을 이완하고 잘준비를 한다는 사인을

우리 몸에도 줄 필요가 있습니다.

 

당연히 핸드폰도 이 글을 다 읽으신다면 내려놓으시는게 좋겠죠?

 

 

4. 4-7-8 호흡법

실제적으로 사용할 수 있는 호흡법입니다.

 

1. 눈을 감고 숨을 전부 내쉽니다.

2. 4초에 걸쳐 숨을 들이쉽니다

3. 7초동안 숨을 참습니다

4. 8초에 걸쳐 숨을 내쉽니다.

 

그리고 위 단계를 반복하다보면 본인도 모르게 잠에 들어있다는

호흡법입니다. 실제로 잠이 안올때 해보았는데, 숫자 세는것에

집중하기보다 단계를 거치며 몸이 릴렉스 하게 되는 것을 느끼다보면

생각보다 효과가 있었던 방법입니다.

 

 

이 외에도 평소 수면의 질을 높이고 잘 잘수 있게 도와주는

영양제를 섭취하는 방법도 있습니다.

마그네슘, 5-HTP, 멜라토닌, L-테아닌, 감마아미노부티르산 등

수면 신경 전달 물질을 활성화하거나 세로토닌, 멜라토닌의

활동을 돕는 영양제가 있습니다. 

 

광고글은 아니기 때문에 제품을 추천하지는 않습니다만,

몸안에 (과하지 않은) 충분한 영양들은 건강을 위한 모든 활동에

도움이 되기 때문에 추가적으로 적습니다!

 

 

 

전자파는 수면에 절대 도움이 되지 않습니다.

 

정 잠이 오지 않는다면 수면유도 음악 하나 정도는 최소 볼륨으로

틀어 놓으셔도 괜찮습니다. 

 

자, 이제 휴대폰을 끄고 조금 멀리 떨어트려 놓으세요.

그 때 부터는 깊고, 좋은 잠을 자시기를 바라겠습니다.

 

 

다음에 또 궁금함을 찾아 답을 들고 오겠습니다.

좋은 밤 되세요 ;)